다이어트 정체기 극복 방법 총정리｜체중이 안 빠질 때 진짜로 바꿔야 할 것들
다이어트 정체기 원인과 몸의 변화
다이어트 하다 보면 꼭 한 번은 다이어트 정체기가 옵니다. 저도 초반엔 하루가 다르게 빠지다가 어느 순간 체중계가 멈춰서 멍… 하게 되더라구요. 솔직히 의지 문제인가 싶어 괜히 자책도 했구요 ㅠㅠ 근데 이게 다 이유가 있더라구요. 체중이 줄면 기초대사량이 평균 10~15% 감소합니다. 2025년 스포츠의학 저널에서도 체중 감량 후 대사 적응 현상이 확인됐다고 하더라구요. 같은 식단, 같은 운동이어도 몸은 이미 ‘적응 완료’ 상태. 여기에 NEAT(일상 활동량) 까지 줄어들면 다이어트 정체기는 거의 필연이에요. 이 시기엔 덜 먹는 게 답이 아니라, 방향을 살짝 틀어야 하더라구요. 진짜루요.
다이어트 정체기 식단 조절 실전 팁
이때 제가 제일 먼저 바꾼 게 식단이었어요. 굶는 방식 말고 조절 쪽으로요.
| 구분 | 기존 방식 | 정체기 조절 방식 |
|---|---|---|
| 탄수화물 | 거의 제거 | 운동 전·후 소량 섭취 |
| 단백질 | 체중×1g | 체중×1.6~2g |
| 열량 | 무조건 저칼로리 | 유지칼로리 ±5% |
다이어트 정체기에는 오히려 탄수 조금 넣어주니까 운동 퍼포먼스가 살아나더라구요. 근손실도 줄고요. 연관해서 많이들 찾는 키워드가 단백질 식단, 리피드 데이인데, 무작정 먹는 날보단 계산된 조절이 훨씬 낫다는 거… 제가 해보고 느꼈슴다.
다이어트 정체기 운동법, 이렇게 바꿔봤어요
운동도 똑같이 하면 몸이 안 반응하더라구요. 그래서 다이어트 정체기 운동은 강도 변화를 줬어요. 장점부터 말하면, HIIT를 주 2회만 넣어도 체지방률이 다시 내려가기 시작! 단점은… 솔직히 힘듦 ㅋㅋ ✔ 유산소만 하던 분 → 웨이트 비중 ↑ ✔ 웨이트만 하던 분 → 인터벌 유산소 추가 ✔ 운동 시간 늘리기 ❌ → 강도 조절 ⭕ 2025년 기준 피트니스 트렌드도 ‘짧고 강한 운동’ 쪽으로 가고 있더라구요. 괜히 유행이 아님…
결론｜다이어트 정체기, 잘 가고 있다는 신호일지도
정리하면 다이어트 정체기는 실패가 아니라 몸이 바뀌고 있다는 신호 같더라구요. 식단을 조금 조정하고, 운동 자극을 바꾸고, 잠만 제대로 자도 다시 내려가기 시작했어요. 저도 멈춘 줄 알았는데 어느 날 훅 빠지더라구요 ㅎㅎ 지금 정체기라 답답하다면, 오늘 하나만 바꿔보는 거 어때요? 완벽 말고, 하나만. 그게 진짜 오래 가더라구요. 이 글 보신 분들은 어떤 부분부터 바꿔볼 생각이신가요?
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